• негативное и циничное отношение к рабочим задачам
• снижение работоспособности

• Психологическая. Это происходит, например, когда у вас есть чрезмерные ожидания от работы, вы идеализируете ее — а через время наталкиваетесь на реальность.
• Социальная. Сюда попадает все, что связано с требованиями извне. Например, ненормированный рабочий график, который никак не компенсируется. Работать после работы можно, только если вам самим так комфортно — а не потому, что «так делают команды, которые любят свое дело».

Синдром постепенно проходит три стадии:

1. Приглушаются эмоции и переживания. Все вроде нормально, но как-то скучно и пусто внутри. Привычные вещи почти не радуют, появляется тревожность, неудовлетворенность и хочется, чтобы вас просто оставили в покое.
2. Ваше состояние влияет на работу и отношения с близкими. Вы чаще факапите на работе, ее качество падает. Клиенты, коллеги, семья и друзья бесят, а скрывать это все труднее. Все это не просто так — ваш организм чувствует себя некомфортно и включает режим самосохранения.
3. Притупляется ценность жизни. Внутри вы становитесь опасно равнодушным. Все, что происходит на работе, неважно — хочется поскорее отделаться от нее и ничем не заниматься. Увольнение не пугает. Эта стадия критическая, до нее лучше не доводить.

Если выгорание случилось, то главное — сосредоточиться на заботе о себе. Начинайте постепенно:

• Восстанавливать базовый режим: еда, вода, сон, спорт, прогулки на воздухе.
• Восстанавливать режим отдыха — его бы хорошо добавить в свое расписание, иначе он потеряется в куче «важных дел взрослых людей».
• Возвращать в жизнь то, что радует именно вас. Это могут быть как хобби вроде танцев, так и маленькие ритуалы: пятничное кино, дни спа и полного детокса.
• Окружать себя поддерживающими людьми. Старайтесь не замыкаться в себе и не бойтесь обращаться за помощью: к семье, друзьям, коллегам или психологам.
• Регулировать рабочую нагрузку. Расставьте приоритеты и четко охраняйте свои границы: не берите лишнее и не решайте никаких дел в нерабочее время.
• Делегировать все, что можете. Вплоть до выноса мусора.

1. Вы считаете, что ваш успех связан с ошибкой, стечением обстоятельств или удачей?
2. Вы согласны с утверждением: «если это могу я, то и любой другой на это способен»?
3. Мелкие недочеты или сложности на работе вызывают у вас чувство вины и страдания?
4. Конструктивная критика вызывает ощущение непригодности и подавленность?
5. Любой успех заставляет чувствовать вину и вам кажется, что вы всех вокруг обманываете?
6. Вы постоянно ощущаете, что вас вот-вот разоблачат?

1. Поймите, как вы относитесь к синдрому. Чем он мешает сейчас и что вы хотите с ним сделать?
2. Представьте идеальный результат: как вы ведете себя и как выглядите без синдрома самозванца? Что чувствуете, делаете, говорите?
3. Вспомните, когда вы действовали или чувствовали себя экспертно. Что это были за ситуации?
4. Подумайте, а есть ли что-то хорошее, что дает вам синдром? Может, он толкает вас к развитию и вы постоянно прокачиваетесь как специалист?
5. Внимательно посмотрите на людей, которых считаете экспертами. Почему их мнение вам важно?

1. Продуктивная тревога не мешает, а, наоборот, помогает: обратить внимание на проблему, мобилизовать ресурсы, найти решение. То, что вы переживаете перед защитой стратегии, нормально — это исчезнет вместе с поводом.
2. Непродуктивная тревога накрывает так, что парализует любую деятельность или сильно ее затрудняет. То, что вас триггерит, слабее, чем уровень ваших переживаний — а иногда тревога вызвана тем, что вообще находится вне нашего контроля. Паниковать перед отправкой любого сообщения или письма — это не ок.

1. Воздействуйте на тревогу через тело. Попробуйте найти, где она, визуализировать и отпустить. Иногда помогает активно подвигаться или, наоборот, расслабиться.
2. Отделитесь от нее. Не игнорируйте, но попробуйте понаблюдать за ней со стороны. Представьте, будто она течет где-то рядом, на безопасном расстоянии.
3. Отложите тревогу. Возьмите и запланируйте время на легитимное беспокойство, когда у вас будет достаточно ресурсов, чтобы с ним разбираться. Да-да, шутки про окошко в гугл-календаре сюда.