| Алина Чичина про майндфулнесс без часовых медитаций в позе лотоса | |
| | Сегодня хочу поговорить с вами об осознанности и о том, как с ее помощью сделать работу и обучение эффективнее — без советов пойти в переговорку на часовую медитацию в позе лотоса. | |
| | Начну с того, что понятие «осознанность» намного шире, чем концентрация на моменте здесь и сейчас. В современной психологии есть два термина, обозначающих осознанность: awareness и mindfulness. | |
| - Awareness — это простая способность сосредоточивать внимание на событиях и ощущениях, которую часто принимают за осознанность.
- Mindfulness — более сложное понятие, которое включает еще и способность осознавать весь свой жизненный опыт.
| |
| | Получается, осознанный человек — не тот, кто идеально фокусируется на дыхании или на задачах. А тот, кто может в нужный момент стать наблюдателем своего опыта, посмотреть на события, свои мысли или чувства безоценочно, со стороны. | |
| | ✋ Например, когда он тревожится, он может вовремя спросить себя: «Так, а реалистично ли мое переживание? Так ли все страшно на самом деле?» | |
| Именно такая осознанность эффективно помогает справляться с психологическим стрессом: тревогой, страхами, раздражением, гневом, навязчивыми мыслями. Она делает нас эмоционально пластичными и более устойчивыми в мире, где постоянно все меняется. Чем более наполнены и сбалансированы вы внутри, тем меньше событий может сбить вас снаружи. | |
| | Как mindfulness-практики влияют на мозг? | |
| В 2001 году профессор неврологии Маркус Райхл опубликовал результаты исследования: МРТ-снимки показали, что даже в расслабленном состоянии мозг демонстрирует активность в определенных участках. Это явление назвали default mode network — сеть пассивной работы мозга. | |
| | ✋ Это открытие означало, что наш мозг активен даже во время полного отдыха и что гениальная идея может прийти именно тогда, когда мы вообще ничего не делаем, отпускаем контроль над мыслями. | |
| Сейчас нейробиологи уже активно изучают нейропластичность: когда мы учимся новому, часть мозга меняется. Это же происходит, когда мы практикуем осознанность: изменяется плотность серого вещества в зонах, отвечающих за обучение, эмпатию и регуляцию эмоций. То есть практики осознанности способны физически «перепрошить» мозг: он начинает быстрее реагировать на раздражители и становится более устойчивым к различным формам стресса. | |
| | Как наполнить осознанностью каждый день? | |
| | Mindfulness-практики бывают формальными и неформальными, но все имеют общую суть: они погружают в состояние, когда вы спокойны и собраны одновременно. А еще они точно помогут на работе и учёбе, так как улучшают память и способность к концентрации, помогают принимать более взвешенные решения. | |
| | ✋ Формальная практика осознанности — это медитация во всех ее проявлениях, и о ней вы наверняка уже многое знаете. Но даже базовая 10-минутная концентрация на дыхании с закрытыми глазами подходит не всем: кому-то может быть скучно, непонятно, слишком много тревожных мыслей в голове. | |
| | ✋ Если это ваш случай, попробуйте неформальные практики осознанности. Я тоже их практикую, это простые ежедневные ритуалы, которые тоже эффективно усиливают осознанность. | |
|  | | Прогулка в обеденный перерыв | | В середине дня нам часто нужна перезагрузка ума, чтобы продолжить работу. Старайтесь гулять без мыслей о делах, погружаясь в ощущения тела от движения, замечая все, что происходит вокруг. | | | | | Спокойная умиротворяющая музыка | Звуки сильно влияют на наши эмоции и способность воспринимать информацию. Создайте релакс-плейлист, который поможет расслабиться, сфокусироваться и создаст ассоциацию этих треков с работой. Вот такой плейлист от нас ❤️ | | | | | Информационный детокс | | Это осознанный выбор времени в сутках, когда вы отключаете все гаджеты и даете уму отдохнуть. Посмотрите на статистику экранного времени и попробуйте сократить его хотя бы на 10-15%, а еще не берите смартфон час до сна и в течение часа после.
Нам всем очень важно иногда ничего не читать, не слушать, не обрабатывать новости и не получать эмоциональных триггеров — просто быть. | | | | | Сфокусированная подготовка к работе | | Когда вы не сразу ныряете в горящие задачи и созвоны, а выделяете себе время на чашку матчи на кокосовом и спокойное составление плана на день. Простой ритуал — и +100 к продуктивности. | | |
| | По традиции — пару слов о том, кто собирал рассылку: | |
| - Поделилась принципами осознанности — Алина Чичина
- Редактировала — Алина Вычурова
- Решали вопросики — Настя Гасс и Арина Семчугова
- Рисовала — Алла Борисовна
- Разослал по ящикам — Макс Платонов
| |
| | | | SETTERS MEDIA — издание для тех, кто согласен на будущее. | |
| |
